Warum Olivenöl überschätzt ist und welches günstige Fett Ernährungsexperten jetzt empfehlen

Die Flasche hat auf ihrer Arbeitsplatte fast g’leuchtet. Dunkelgrünes Glas, goldene Schrift, so ein natives Olivenöl extra, das so viel kostet wie ein g’scheites Hemd. Emma hat’s mit einer Ehrfurcht über ihr Ofengemüse geträufelt, die man sonst eher für Jahrgangswein aufhebt. Der Arzt hat „gsunde Fette“ g’sagt, TikTok hat „Mediterran“ g’sagt, Food-Blogs haben’s „flüssiges Gold“ genannt. Also hat sie das Gute gekauft – das, das angeblich alles richten soll, vom Cholesterin bis zur fahlen Haut.

Ein paar Wochen später hebt ihre Ernährungsberaterin allerdings nur eine Augenbraue und sagt ganz leise: „Sie zahlen mehr fürs Etikett als für den Nutzen.“

Der Raum wird a bissl still.
Weil das, was sie als Nächstes empfiehlt, überhaupt nicht sexy ist.
Und trotzdem ist genau dieses billige, leicht langweilige Fett das, was Top-Ernährungsprofis grad ganz unaufgeregt pushen.
Und es steht wahrscheinlich eh schon im untersten Regal im Supermarkt.

Warum Olivenöl so einen Gesundheits-Heiligenschein kriegt hat … und warum Expert:innen jetzt abkühlen

Olivenöl ist nicht einfach so in unsere Küchen g’schlichen. Es ist mit einem Heiligenschein gekommen. Menschen im Mittelmeerraum leben länger, essen viel Pflanzliches und Fisch – und ja, sie schütten Olivenöl über so gut wie alles. Marken haben dieses Bild genommen und zu einem Lifestyle gemacht. Und so behandeln viele von uns eine 12‑Euro-Flasche wie eine Art Gesundheitsversicherung.

Die Geschichte ist angenehm. Ein bissl grünes Gold über die Pasta – und plötzlich fühlt man sich wie jemand, der bei Sonnenaufgang Yoga macht und aus Spaß Zutatenlisten liest. Das Problem: Die Realität hinter dem Etikett ist deutlich chaotischer als das Marketing.

Forschende zeigen schon länger Risse in der Olivenöl-Erzählung auf. Eine große spanische Studie, die berühmt dafür war, die Mittelmeerdiät zu pushen, wurde wegen methodischer Probleme teilweise zurückgezogen und korrigiert. Das heißt nicht, dass Olivenöl schlecht ist. Es heißt nur: Das „Wunder“-Narrativ war ein bissl zu glänzend.

Dazu kommt: Eine Analyse aus 2020 hat geschätzt, dass ein relevanter Anteil von „nativem Olivenöl extra“ weltweit oxidiert ist, mit billigeren Ölen gestreckt wird oder schlicht falsch deklariert ist. Du zahlst also womöglich Premiumpreise für ein Produkt, das schon einen guten Teil seiner gesunden Inhaltsstoffe verloren hat, bevor es überhaupt in deine Pfanne kommt.

Ernährungsprofis sind sich heute in einem Punkt ziemlich einig: Der große Gewinn ist, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen. Nicht „die fancyste Flasche im Regal“ zu kaufen. Olivenöl besteht großteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren – super fürs Herz –, aber das können mehrere billigere, stabilere Öle genauso. Und wenn du bei hoher Hitze kochst, überleben viele der empfindlichen Antioxidantien, für die Olivenöl berühmt ist, das nicht.

Du gießt also womöglich „flüssiges Gold“ in eine rauchend heiße Pfanne und machst daraus im Grunde ein ganz normales Fett – mit Luxus-Aufpreis. Die Gesundheits-Story stimmt schon, aber sie ist übertrieben und definitiv nicht das ganze Bild.

Das Budget-Fett, das Ernährungsprofis stattdessen leise empfehlen

Frag ein paar unabhängige, wissenschaftsorientierte Diätolog:innen, was sie daheim fürs tägliche Kochen nehmen, und eine Antwort kommt immer wieder: schlichtes Rapsöl (Canola). Nicht die superraffinierte Fast-Food-Frittier-Variante. Einfach die neutrale Standardflasche aus dem unteren Regal.

Für Gemüse anbraten, Eier machen, Backen und sogar selbstgemachtes Granola sagen viele Expert:innen inzwischen: Nimm Rapsöl – oder ein High‑Oleic‑Rapsöl – als Haupt-Arbeitstier. Olivenöl kann weiterhin seinen Platz haben, aber eher als Finish. Die „Hauptarbeit“ erledigt dieses unauffällige, budgetfreundliche Fett, das selten auf Instagram landet.

Der Lebenslauf von Rapsöl ist still und leise beeindruckend. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren – ähnlich wie Olivenöl – und enthält auch Omega‑3‑Fettsäuren, wovon die meisten Menschen zu wenig kriegen. Große Beobachtungsstudien bringen eine höhere Zufuhr von ungesättigten Fetten wie in Rapsöl mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung, wenn sie gesättigte Fette aus Butter oder fettem Fleisch ersetzen.

Preislich liegt’s meist bei der Hälfte oder sogar nur einem Drittel von einem guten nativen Olivenöl extra. Für Familien, die aufs Haushaltsbudget schauen, ist das relevant. Ehrlich: Niemand macht’s perfekt jeden Tag – aber wenn du theoretisch zwei- bis dreimal täglich kochst, summiert sich der Preisunterschied schnell über einen Monat, dann über ein Jahr.

Dazu kommt die praktische Seite, die Ernährungsprofis lieben: Der neutrale Geschmack passt zu Süßem und Herzhaftem, das heißt, eine Flasche deckt den Großteil deiner Küche ab. Und der relativ hohe Rauchpunkt macht Rapsöl alltagstauglicher fürs Braten und Rösten als viele aromatische Olivenöle extra vergine, die bei mittelhoher bis hoher Hitze schneller abbauen können.

Das heißt nicht, dass Rapsöl perfekt oder magisch ist. Stark verarbeitete Varianten – vor allem im Fast Food – werden in großen Mengen verwendet und oft immer wieder erhitzt. Das ist eine ganz andere Geschichte als ein Esslöffel oder zwei daheim in der Pfanne. Der Punkt der Expert:innen ist einfacher: Für die meisten Menschen ist das beste Fett das, mit dem sie leistbar und regelmäßig mehr echtes Essen kochen.

Wie du Fette wirklich umstellst, ohne dich beraubt oder verwirrt zu fühlen

Am einfachsten ist, wenn du in der Küche Aufgaben trennst: Nimm ein gutes, günstiges Rapsöl (oder High‑Oleic‑Rapsöl) für alles mit Hitze – Rösten, Wok/Stir‑Fry, Backen, Palatschinken. Und heb dir eine kleine Flasche aromatisches natives Olivenöl extra nur für Kaltes auf: Dressings, Dips, Drüberträufeln über fertige Speisen.

Diese „Zwei-Öl“-Strategie gibt dir das Beste aus beiden Welten. Du bekommst Polyphenole und Geschmack vom Olivenöl dort, wo sie überleben, und die budgetfreundliche Vielseitigkeit vom Rapsöl dort, wo du Stabilität brauchst. Im Alltag fühlt sich das weniger nach „Gesundheitsentscheidung“ an und mehr nach einem Upgrade, wie deine Küche funktioniert.

Wenn Leute das verwendete Fett ändern wollen, machen sie’s oft ganz oder gar nicht: Alles wegschmeißen, ein teures „gesundes“ Öl kaufen und sich vornehmen, ab jetzt nur noch einen Teelöffel zu verwenden. Das hält eine Woche. Dann kommt der Alltag, du bist müde, und du greifst zu dem, was gerade am nächsten steht.

Ein sanfter Zugang funktioniert besser: Verbrauch, was du hast, und dreh dann langsam bei den Rezepten um, wo der Geschmack kaum zählt. Niemand merkt, welches Öl im Bananenbrot ist oder bei Ofenkartoffeln am Blech. Über ein, zwei Monate ändert sich dein Standardöl ganz nebenbei – ohne Drama und ohne schlechtes Gewissen.

Ernährungsberaterin Laura D., die mit vielbeschäftigten Eltern und Schichtarbeiter:innen arbeitet, sagt’s ganz schlicht: „Ich brauch nicht, dass meine Klient:innen das reinste, perfekteste Öl verwenden. Ich brauch, dass sie ein halbwegs gesundes nehmen, das sie sich leisten können und in jedem Supermarkt finden – damit sie mehr kochen statt ständig zu bestellen.“

• Fang mit „unsichtbaren“ Rezepten an
  Tausch Oliven- oder Sonnenblumenöl gegen Rapsöl beim Backen, bei Palatschinken, Waffeln und Ofenkartoffeln. Du schmeckst kaum einen Unterschied.
• Halt dir eine „Finish“-Flasche
  Eine kleine Flasche aromatisches natives Olivenöl extra nur für Salate, Hummus und zum Drüberträufeln über Suppen oder Grillgemüse.
• Jagd nicht der Perfektion nach
  Wenn du manchmal auswärts isst oder Fast Food holst: Das ist das echte Leben. Fokus auf das, was du daheim beeinflussen kannst.
• Schau auf die Menge, nicht nur auf die Sorte
  Auch „gsunde“ Fette sind kalorienreich. Ein „Schwupps“ kann locker drei Esslöffel sein.
• Priorisier die ganze Mahlzeit
  Ein Teller voll Gemüse, in Rapsöl gegart, schlägt immer noch einen trockenen „perfekten“ Salat, den du eh nie machst.

„Gute“ Fette neu denken – ohne Hype

Wenn man einmal einen Schritt zurücktritt vom Olivenöl-Heiligenschein, fühlt sich die ganze Frage nach dem „besten Fett“ anders an. Es geht weniger darum, einer Wunderzutat nachzujagen, und mehr um Muster: was du kochst, wie oft du kochst, und was du ersetzt.

Wenn du Butter im Alltag beim Braten durch Rapsöl ersetzt, verändert das dein Herzgesundheits-Bild mehr, als online darüber zu streiten, welche Extra‑Vergine‑Marke „authentisch“ ist. Und wenn du Take-away-Pommes durch daheim geröstetes Gemüse ersetzt, das du mit einem Löffel neutralem Öl mischst, ist das mehr wert als eine fancy Flasche aus Italien zu importieren. Das Budget-Fett wirkt plötzlich weniger fad und mehr wie ein stiller Ermöglicher besserer Gewohnheiten.

Wir kennen’s alle: Du stehst im Supermarktgang, schaust auf zwanzig verschiedene Öle und jonglierst Preis, Labels und vage Gesundheitsversprechen. Vielleicht ist der eigentliche Schritt, zu akzeptieren, dass die g’scheiteste Wahl selten die glamouröseste ist.

Rapsöl gewinnt keine Lifestyle-Preise. Es hat keine romantische Herkunftsgeschichte und keine sonnengetränkten TV-Spots. Aber vielleicht ist es der Grund, warum jemand mit knappem Budget trotzdem daheim kocht, trotzdem Gemüse röstet, trotzdem einfache Speisen von Grund auf macht. Das sind diese Alltagsgewinne in der Ernährung, die selten trenden, aber über Jahre still Leben verändern.
Und ja: Du kannst die hübsche grüne Flasche weiterhin auf der Arbeitsplatte stehen lassen – verwend sie halt dort, wo sie wirklich glänzt, und nicht dort, wo’s dir das Marketing eingeredet hat.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für dich
Der Olivenöl-Heiligenschein ist übertrieben	Marketing und teils problematische Studien haben das „Wunder“-Image verstärkt; Qualität und Oxidation schwanken stark	Hilft dir, nicht zu viel für Nutzen zu zahlen, den du vielleicht gar nicht voll bekommst
Rapsöl ist eine starke Alltags-Alternative	Reich an ungesättigten Fettsäuren, neutral im Geschmack, leistbar und für die meiste Hausmannskost geeignet	Praktische, budgetfreundliche Möglichkeit, deine Fettwahl zu verbessern
Die „Zwei-Öl“-Strategie funktioniert am besten	Rapsöl für Hitze, natives Olivenöl extra als Finish für Geschmack	Macht die Küche gesünder, ohne Geschmack zu opfern oder das Budget zu sprengen

FAQ:

• Ist Olivenöl jetzt schlecht für mich?
  Überhaupt nicht. Olivenöl ist weiterhin ein gesundes Fett, besonders wenn es Butter oder Obers ersetzt. Der Punkt ist: Es ist oft überhyped und überteuert – nicht, dass es plötzlich der Bösewicht ist.
• Ist Rapsöl sicher oder „zu stark verarbeitet“?
  Normales Rapsöl aus dem Supermarkt gilt bei großen Gesundheitsorganisationen als sicher. Ja, es ist raffiniert – aber in üblichen Mengen daheim spricht die aktuelle Evidenz dafür, dass es herzfreundlich ist, wenn es gesättigte Fette ersetzt.
• Was ist mit „nativem“ Rapsöl oder kaltgepresstem Rapsöl?
  Kann super sein, wenn’s verfügbar und leistbar ist. Es schmeckt oft kräftiger und behält möglicherweise mehr natürliche Begleitstoffe – notwendig ist es aber nicht, um die Kernvorteile zu bekommen.
• Soll ich mein teures Olivenöl wegschmeißen?
  Nein. Verwende es dort, wo es wirklich glänzt: Salatdressings, Dips, über fertige Speisen drüber. Hör nur auf, es aus Gewohnheit oder schlechtem Gewissen in rauchend heiße Pfannen zu kippen.
• Was, wenn ich Olivenöl liebe und Rapsöl nicht mag?
  Dann behalt Olivenöl für den Geschmack und misch es: In der Pfanne hauptsächlich Rapsöl und oben drüber ein kleiner Finish‑Schuss Olivenöl. So kriegst du den Geschmack, den du magst, mit einer budgetfreundlicheren Basis.